İşlərimizi niyə çatdırmırıq? – Zehni yorğunluğun fəsadları

Beyin, istirahət və yaxşı fəaliyyət – bunların bir-birinə nə kimi təsiri var?

Az istirahət, hər şeyi çatdırmaq, inkişaf etmək, karyera qurmaq və başqalarından daha uğursuz olmamaq sərbəst işçinin söhbət və forumlarında əsas gündəmdə olan məsələlərdir.

Bu inanclarla biz  istirahət etmədən və məzuniyyətlərsiz yüksək bir məqsəd uğrunda beynizmizlə birgə işə başlayırıq – ətrafdakıların rəğbətini qazanmaq və uğurlu bir azad işçi haqqında stereotiplərə uyğun gəlmək.

Bir-iki ildən sonra xoşbəxt bir insanın mənzərəsi ilə onun güzgüdəki əksi arasında uyğunsuzluq nəzərimizə çarpacaq. O, xoşbəxt və uğurludur, biz isə hələ də o qədər də yox.

Bu yazıda biz frilanserlərin (azad işçi) istirahətlə bağlı üç əsas etirazını qeyd edəcəyik. Bundan başqa, bir çox araşdırmalar və həkimlərdən əldə edilən sorğulardan da bəhs edəcəyik. Məsələ ilə bağlı araşdırmalar zamanı məlum olub ki, biz normal yatmamaq, idmanla məşğul olmamaq və istirahət etməməklə məhsuldarlıq qabiliyyətimizi sıfıra endiririk. Onların olmaması uğur gedən yolumuzu daha da uzadır və çətin, həm də təhlükəli edir.

Çox işləyir və oxuyuram, demək olar ki, dincəlmirəm

Nahaq yerə. Kembric universitetinin“Yorğunluğun psixologiyası: iş, səy və nəzarət” kitabında araşdırmaların nəticələrindən bəhs olunur və qeyd edilir ki, istirahət fasiləsi olmadan çox işləyənlər problemlərin həllində kifayət qədər istirahət edənlərlə müqayisədə daha çox səy göstərirlər.

Əqli fəaliyyətdən istirahət məlumatın emalı üçün vacib olan kriteriyadır. Heç birşey barədə düşünmədiyimizdə əsas düşüncələrimiz meydana gəlir. Beyin fikirlərinizi əlaqələndirir, qərarlar qəbul edir və ideyalar irəli sürür.

Bunun necə işlədiyinə baxaq. Neyrofiziologiyada beyinləri üç işləmə rejiminə görə fərqləndirirlər:

1 . Passiv rejim şəbəkəsi (defolt-sistem) – əqli tapşırıqlardan istirahət edirik.

2 . Əhəmiyyətlilik şəbəkəsi – özümüzə doğru yönəlirik (meditasiya).

3 . Mərkəzi icraçı şəbəkə – nəsə haqqında dərindən düşünürük.

Şəkildən görünür ki, intellektual əməkdən istirahət zamanı beyin  dərindən düşündüyümüz zamanlara nisbətən  daha aktiv işləyir.

Təsəvvür edin ki, hansısa bir tapşırığı heç cür həll edə bilmirsiniz. Əlinizdə çoxlu variantlarınız var, çaş-baş qalmısınız və çox yorğunsunuz. Düşünəndə ki, düşünürsünüz – beynin mərkəzi icraçı şəbəkəsi işə düşür, bu zaman məlumatlar gəlir. Tez bir zamanda həll yolu tapmaq üçün defolt-sistemi işə salmaq lazımdır, bu zaman beyin məlumatları emal edib nəticələr çıxara biləcək. Bunun üçün sadəcə düşünməyi dayandırın, başqa bir işlə məşğul olun – otağa çəkilin, dostlarla əylənib dincəlin, meditasiya ilə və ya sevdiyiniz bir işlə məşğul olun.

İşlərimin çoxluğundan idmanla məşğul olmağa vaxt tapa bilmirəm

İnsanlar yüksək fiziki fəallıq şəraitlərində inqilab ediblər. Buna görə də idmanla məşğul olanda  beyin yaxşı işləyir. Beynin neyroplastikliyi (beynin ətrafdakı dəyişikliklərə və zədələnmələrə uyğunlaşma qabiliyyəti) cəmi 30 dəqiqəlik fiziki aktivlik seansı zamanı artıq 15 dəqiqəlik məşqdən  sonra nəzərəçarpan dəyişikliklərlə birgə güclənə bilər (ABŞ-ın Milli Səhiyyə İnstitutu). Adi 30 dəqiqəlik qaçış sizin məhsuldarlığınızı artıracaq, yaddaşınızı gücləndirəcək və zaman-zaman planlar qurmaq qabiliyyətinizi yüksəldəcək.

Fiziki aktivlik olmayanda beyinə daha az oksigen gedir, qanla təminatı azalır – biz süstləşirik, tez yoruluruq, fikrimizi cəmləyə bilmirik və yeni məlumatı qəbul etməkdə çətinlik çəkirik. Kifayət qədər fiziki aktiv olanda isə özümüzü yaxşı hiss edirik və daha da məhsuldar oluruq:

Neyron əlaqələrin yaranmasında iştirak edən serotonin (həzz), norepinefrin və dofamin (meditasiya) neyromediator ifrazı artır – beyin sürətlənir, biz məhsuldar oluruq.

BDNF proteininin miqdarı artır – protein neyronların inkişafına stimul verir və uzunmüddətli yaddaşın formalaşmasında iştirak edir.

Müntəzəm sürətli yeriş və ya asta qaçış beynin qanla təminatını və oksigenin səviyyəsini artırır. Buna müvafiq olaraq, sizin əqli qabiliyyətləriniz də yüksələcək. ABŞ-ın Milli Tibb Kitabxanasında dərc olunan araşdırmada deyilir ki, uzun məsafələr qət etmək kreativ düşünməni yaxşılaşdırır (ABŞ-ın Milli Tibb Kitabxanasının araşdırması).

Bu təsdiqi yoxlayın. İşdən yorulanda  parka gedin və 30 dəqiqə iş barədə düşünmədən sürətlə addımlayın. Gəzintidən sonra beyniniz aydınlaşacaq, siz özünüzü daha da yaxşı hiss edəcəksiniz, güclü olacaqsınız  və beyninizə ideyalar  gələcək.

Tibb elmləri namizədi, nevroloq Dilarə Şaqiyeva deyir ki, fiziki aktivlik zamanı orqanizm endokannabinoidlər ifraz edir – eyforiya, sevinc duyğusu və qayğısızlıq oyanacaq, beyin hüceyrələrinin funksiyası yaxşılaşacaq: “Bu zaman məlumatı daha yaxşı qəbul edə və yadda saxlaya biləcəksiniz. Əmək qabiliyyətiniz yüksələcək. Həftədə 3 dəfə 30-40 dəqiqəlik yeriş beynin aktivliyini artıracaq,  planlar qurmaqda və yaddaşın güclənməsində məsul olan beyin zonalarının fəaliyyətini təkmilləşdirəcək”.

Gecə gec saatlara kimi işləyirəm və bütün işlərimi çatdırmaq üçün tezdən oyanıram.

Vəziyyəti daha da pisləşdirirsiniz. Axşamlar beyin “yatmaq zamanıdır” siqnalını ötürən melatonin ifraz edir. Səhərlər kortizol hormonunun səviyyəsi artır və beyinə “oyanmaq”siqnalını ötürür. Korlanmış yuxu qrafiki bu ritmi pozur və beyində bir çox proseslərə mənfi təsir edir, məhsuldarlığınızı da azaldır.

Bostondakı Harvard tibbi məktəbi tələbələr arasında araşdırma aparıb (araşdırma ABŞ Milli Tibb Kitabxanasının saytında dərc olunub). 30 gün ərzində tələbələr gündəlik tuturlar və yuxunun nizamını qiymətləndirirlər. Nəticələr göstəriblər ki, tələbələrdə nizamsız yuxu gündəlik bioritmlərin ləngiməsinə və işləri çatdırmaq qabiliyyətinin zəifləməsinə gətirib çıxarır.

İstirahət etməyə vaxt tapmaq və gün ərzində yığılıb qalmış məlumatı emal etmək üçün normal,davamlı yuxu (6-8 saat) beyin üçün vacibdir. Keyfiyyətsiz yuxu və ya yuxudan doymamaq yaddaşı, məhsuldarlığı, düzgün qərar vermək və  məlumatları yadda saxlayıb mənimsəmək qabiliyyətini korlayır (Harvard tibb məktəbinin araşdırması).

Səhər əldə edilmiş bilikləri cəld emal etmək və dincəlmək üçün gündəlik yuxu da vacibdir. Əgər bir problemi necə həll etməyi bilmirsinizsə yatın. Uzun müddətdir nəsə öyrənirsinizsə yenə də yatın.

Həkim-psixoterapevt və hipnoterapevt Andrey Efremov deyir ki, sürətlə düşünməyi bərpa etmək üçün 10 dəqiqəlik yuxu kifayətdir. Əgər kreativ, elmi iş görürsünüzsə ən azı 90 dəqiqə yuxu almalısınız. Bu, beynin kifayət edəcək assosiativ əlaqələri yaratmasına kömək edəcək.

Düzgün şəkildə istirahət edib effektiv fəaliyyət göstərmək üçün təlimat

1.Əqli fəaliyyət tələb etməyən işlər zamanı fasilə götürün.

2.Düşüncələrinizi nizamlamaq və çevik təfəkkürə malik olmaq üçün idmanla məşğul olun.

3.Gec yatmayın. Gün ərzində 6 saatdan az yatmayın. Gün ərzində də yatıb dincəlin.